Ako poraziť nespavosť iPadu bez zakazovania miniaplikácií po zotmení

Experti na spánok majú niečo proti digitálnemu veku. Stále nám hovoria, že nemôžeme čítať knihy, pozerať filmy, hrať hry a čítať správy o našich smartfónoch, tabletoch a prenosných počítačoch, a napriek tomu sa dobre vyspať. Je to kvôli tomuto hormónu zvanému melatonín, čo je naše telo predpokladaný prepustiť pár hodín predtým, ako zaspíme. Melatonín je to, čo spôsobuje, že sa cítime ospalý, a tak sme sa začali prirodzene stáčať na naše mäkké a teplé postele. Ale je tu jedna vec: naše milované prístroje a ich jasne osvetlené obrazovky spúšťajú v našich mozgoch niečo, čo narušuje uvoľňovanie melatonínu. Aj keď to môže byť o 2. hodine ráno a my sme fyzicky a duševne vyčerpaní, chémia v našom mozgu, ktorá nám umožňuje zaspať, tam jednoducho nie je. Takže zostávame hore. Zaslepené oči, posúvajúce sa cez nejasné čiastkové miesta plné fialových odkazov, sledujúce infomerciality na skúmavke a hlúpe divné veci.

Riešením je podľa odborníkov vypnúť miniaplikácie dve alebo tri hodiny pred spaním. Znie to pekne. Ale ak ste ako ja, dve alebo tri hodiny pred spaním predstavuje všetko, čo zostalo z postele deň po návrate domov z práce, vytiahnutím psa, položením dieťaťa do postele a následnom vyčistení večere. S týmto vedomím to znie, ako mi odborníci na spánok hovoria, aby som nikdy nepoužíval smartfón alebo počítač o pracovnej noci.

Zdravý človek by to prijal. Zdravý človek by vyzdvihol brožovanú knihu alebo stolovú hru alebo sa vydal na prechádzku alebo tak niečo. Zdravý človek by sa nebránil evolúcii a jednoducho v noci vypol svetlá a spal.

Ale viem, že to nie je dôvod, prečo čítate tento blogový príspevok. Čítate tento príspevok na blogu, pretože viete, že musí existovať lepší spôsob. Tam je.

Modrá obrazovka smrti: Prečo váš iPad vás zobudí a ako ho dobyť

Moderná spoločnosť má talent na to, aby bola neustále hlúpa do tej miery, že odborníci vnášajú našu kolektívnu neochotu počúvať rozum. Preto je teraz Oxfordský anglický slovník Nová definícia doslovneako slovo, ktoré možno použiť „na zdôraznenie, nie na skutočnú pravdivosť“. To je pravda - hore je nový dole, 2 + 2 = 5 a „doslova“ znamená „obrazne“.

V tom istom duchu nám výskumní pracovníci v oblasti spánku prenikli užitočným pomocníkom vedomostí pre závislých na obrazovke. Ak nechceme vypnúť obrazovky v noci (a naozaj, naozaj nie), potom môžeme najmenej vypnúť modré svetlo. Zatiaľ čo všetko jasné umelé svetlo živí nespavosť, vedci to zistili modré svetlo je najhoršie. Modré svetlo je budík prírody v našom cirkadiánnom rytme. Dôvodom je, že ako jaskynní ľudia by sme boli vystavení iba modrému svetlu počas dňa, keď svietilo slnko a obloha žiarila. Keď sme boli vystavení modrému svetlu (budík prírody), vyvinuli sme sa na vedomie a hore. Dnes sme vystavení modrému svetlu dlho potom, ako slnko klesne z dvoch všadeprítomných zdrojov: počítačových obrazoviek a žiariviek.

Aj keď umelé svetlo nie je pre spoločnosť nové, množstvo modrého svetla, ktorému sa vystavujeme, je celkom nové. LED svetlá, ktoré podsvietia vaše smartfóny, TV s plochou obrazovkou, počítačové monitory a tablety, produkujú omnoho viac modrého svetla ako klasické žiarovky. To isté platí pre kompaktné žiarivky (CFL), ktoré sú skvelé pre životné prostredie, ale pre váš spánkový cyklus sú zhnité.

Teoreticky teda, ak by sme mohli obmedziť svoju expozíciu modrému svetlu, mohli by sme zlepšiť našu ospalosť bez obetovania času na obrazovke.

Existuje niekoľko spôsobov, ako môže šikovný geek použiť tieto informácie na lepšie spánok v noci.

Získajte červené (alebo jantárové) nočné svetlá

Ak si spomeniete na vedu (alebo na titulnú stránku Temnej strany Mesiaca v Pink Floyd), spomeniete si, že biele svetlo je svetlo so všetkými farbami zmiešanými dohromady. Ak chcete získať farby dúhy, môžeme zo svetla odstrániť určité farby. Ako si pamätáte, žiarovky bývali žltkasté. Kontrolky LED a CFL sú zvyčajne biele, čo znamená, že má viac modrej farby.

Kým žlté svetlo je z hľadiska obsahu modrej lepšie ako biele, červené svetlo je ešte lepšie. Na farebnom kolese je skutočný odtieň modrej, na ktorý sa vedci zamerali, indigo. Priamy opak toho je jantár.

V ideálnom prípade odporúčajú odborníci na spánok žiadny v noci svieti. Ale prakticky to je dobrý recept na tvrdohlavé prsty a zlomené lampy. Ďalšia najlepšia vec je zapnúť jantárové svetlo, ktoré je v podstate všetko svetlo okrem indigového svetla. (Mohli by ste dostať aj červené svetlo, ale potom bude vaša izba vyzerať ako pásový klub.) Môžete získať žlté nočné svetlá alebo jantárové žiarovky z Amazonu alebo zo strany obchodov.

Vychladnite farebnú teplotu vášho počítača pomocou F.lux

Všetky žlté svetlá na svete nebudú znamenať nič, ak nakoniec zapnete počítač a hľadíte na obrazovku (v podstate jasná žiarovka). Pre počítače neexistujú žlté podsvietenia, ale existuje softvér, ktorý dokáže automaticky vyladiť farebnú teplotu počítača, aby sa lepšie prispôsobil dennej dobe. Teoreticky je to jednoduchšie pre vaše oči a váš cirkadiánny rytmus.

Najobľúbenejšia aplikácia je f.lux, ktorá funguje na počítačoch Mac, Linux a Windows. Najlepšie zo všetkého je, že je zadarmo.

Slnečné okuliare značky Amber

Smartfóny a tablety nie sú tak prispôsobivé k ladeniu farieb ako stolné počítače a prenosné počítače. To je problém, pretože to sú zariadenia, na ktoré sa zvyčajne siahame po tom, ako sme ležali hodiny hore v posteli. V ideálnom prípade by vyrobili nejaký ochranný prostriedok na tónovanú obrazovku, ktorý by ste mohli umiestniť v telefóne alebo tablete v noci. Ale ešte som jedného z nich nevidel. Takže vašou ďalšou najlepšou voľbou je nosenie jantárovo sfarbených okuliarov.

Môžete vyzerať chromí, keď nosíte slnečné okuliare doma aj v posteli, ale vaše hladiny melatonínu vám poďakujú, pretože jantárové šošovky odfiltrujú modro-indigové svetlo. Ak už nosíte okuliare na čítanie, potom to môže byť také jednoduché, ako keby ste ich vymenili za pár farebných okuliarov na čítanie. Možno ste už pri práci na počítačoch neskoro v noci všimli, že ste geekov nosili jantárovo sfarbené okuliare. Šanca je, že to nebolo len módne vyhlásenie.

Videli som na Amazone žlté farebné okuliare pre počítače za viac ako 80 dolárov (na obrázku). Lacnejšie okuliare na čítanie nájdete inde na webe (eBay, readers.com) za menej ako 20 USD.

záver

Do rovnice nespavosti je pravdepodobne viac ako len modré svetlo. Ale ak hľadáte zbrane, ktoré pridáte k svojmu arzenálu v modernej vojne proti nespavosti, môžu vám pomôcť tieto modré tipy na blokovanie.

Trpíte nespavosťou? Ako ste zmenili používanie elektroniky v boji proti nej? Dajte nám vedieť v komentároch.

Ďalšie čítanie

• Harvardský zdravotný list - Modré svetlo má temnú stránku
• groovyPost - f.lux - Lepšie osvetlenie pre váš počítač
• Čerstvý vzduch - Neurónov a spomienok: „Tajný svet spánku“.