Ako získať späť stratené návyky a začať nové: prieskumník sociálnych médií

Potrebujete rozvíjať lepšie návyky? Zaujíma vás, aký vplyv má na vaše zvyky neistota alebo zmena?

S cieľom preskúmať, ako získať späť stratené návyky a vybudovať si nové, robím rozhovor s Jamesom Clearom na webe Podcast marketingu sociálnych médií.

James je autorom Atómové návyky: Ľahký a osvedčený spôsob, ako budovať dobré návyky a zlomiť ich. Publikuje tiež populárny bulletin na adrese JamesClear.com.

Dozviete sa, ako prostredie ovplyvňuje zvyky, a objavíte štyri zákony, ktoré určujú spôsob správania alebo zvyky. Nájdete tiež tipy na vytváranie a udržiavanie dobrých návykov vo vašom živote.

Návyky: začínajúce malými

Ľudia si neustále budujú návyky, takže James zjavne mal veľa návykov skôr, ako o nich začal vedome premýšľať alebo o nich písať. Prvé vedomé vystavenie sa návykom však pochádzalo z traumatizujúcej udalosti, keď bol na strednej škole. Jeho uzdravenie prinieslo veľa myšlienok, o ktorých nakoniec písal.

James vyrastal rôzne druhy športov, najmä bejzbal. V druhom ročníku na strednej škole bol James zasiahnutý medzi oči bejzbalovou pálkou - nehoda, ktorá mu zlomila nos, kosť za nosom a jeho sfénoidná kosť (ktorá je dosť hlboko vo vnútri lebky) a rozbila mu obe oko zásuvky.

Pre závažnosť zranení bol letecky transportovaný do nemocnice. Tam ho umiestnili do lekársky vyvolanej kómy, pretože mal neustále záchvaty a nemohol podstúpiť potrebný chirurgický zákrok.

Zotavenie z tohto zranenia bolo prvýkrát v Jamesovom živote, keď bol nútený začať pomaly. Na prvom fyzioterapeutickom sedení Jamesa si precvičil základné motorické vzorce, ako napríklad chôdzu po priamke. Začal s rutinami, ktoré sa zdajú takmer bezvýznamné, ako keby chodil každú noc spať v rovnakú hodinu.

Keď skončil s fyzioterapiou, začal James prvýkrát v živote dôsledne trénovať v posilňovni. Spočiatku chodil raz alebo dvakrát týždenne. Potom sa zvýšil na trikrát alebo štyrikrát. Ďalšie malé návyky, ako napríklad denné štúdium a príprava na hodinu, mu dávali pocit, že získal späť kontrolu nad svojím životom, a podľa neho mu bolo zranenie odobraté.

James sa postupne dokázal dostať späť na bejzbalové ihrisko a hral za svoj vysokoškolský tím. Vo svojej druhej sezóne bol štartérom a vo svojej juniorskej sezóne kapitánom tímu. V seniorskej sezóne na vysokej škole bol zvolený za akademického univerzála v Amerike, ktorý tvorilo asi 30 vedcov-športovcov z celej krajiny. Vďaka tomu mal James pocit, že skutočne maximalizoval svoj potenciál vzhľadom na výzvy a okolnosti, ktorým čelil.

Táto skúsenosť Jamesa naučila o sile, ktorú majú zvyky. Všetci máme niečo, čo sa nám stane, nešťastné okolnosti, o ktoré nežiadame. Šťastie a nešťastie hrajú úlohu vo všetkých našich životných výsledkoch, ale nemáme nad nimi kontrolu. To, čo máme pod kontrolou, sú naše zvyky a spôsob, akým reagujeme. Toto bolo Jamesove prvé praktické vystavenie týmto myšlienkam.

Nakoniec začal James písať o tom, ako sa formujú návyky, ako ich môžeme využiť, veda, ktorá ich stojí za tým, a ako to všetko môžeme aplikovať na každodenný život. Robí to teraz už desaťročie.

Po získaní diplomu z biomechaniky James odišiel na postgraduálne štúdium na Ohio State University, kde ho jeho práca v Centre pre podnikanie inšpirovala k založeniu vlastného podniku. V rovnakom období začal James čítať blogy. Nastal čas, keď blogy začínali dozrievať - ​​okolo roku 2009/2010. Bola hŕstka ľudí, ktorí zo svojich blogov tvorili šesť číslic ročne, čo Jamesovi dalo nápad, aby začal písať svoje vlastné.

James zverejnil svoj prvý článok na JamesClear.com 12. novembra 2012. Jeho práca bola odvtedy publikovaná alebo opätovne publikovaná na mnohých rôznych miestach vrátane významných publikácií ako napr New York Times, Wall Street Journal, CNN a Lifehacker. Napísal dva články týždenne pre svoj blog z rokov 2012–2015, ktorý si získal väčšie publikum. V polovici roku 2015 mal jeho e-mailový zoznam okolo 220 000 predplatiteľov. Vtedy ho agenti a vydavatelia začali kontaktovať.

Atómové návyky: Kniha

James hovorí, že jeho kniha, Atómové návyky, takmer sám napísal, v tom zmysle, že si musel nápady osvojiť, aby o nich dokázal písať. Aby mohol písať blog a knihu, musel si vybudovať dobré návyky pri písaní. Aby sa dostal do formy, musel si vybudovať dobré pohybové návyky. Aby vytvoril úspešné podnikanie, musel si vybudovať dobré návyky produktivity a riadenia. Vlastne to musel vyskúšať všetko, aby vedel, aké to je zlyhať v skutočnom živote, ako aj uspieť.

Na začiatku, rovnako ako mnoho tvorcov, pocítil dotyk podvodného syndrómu - uvažoval: „Kto som ja, aby som bol expertom na zvyky?“ A priateľ mu povedal: „Odborníkom sa stávaš tak, že o ňom píšeš každý týždeň,“ a James to skutočne internalizoval nápad.

Akonáhle blogoval 3 roky, musel dokonca uznať, že nebolo veľa ďalších ľudí, ktorí napísali 150 alebo 200 článkov o zvykoch. Počas tejto cesty sa tiež veľa naučil. Mal trochu vedeckého zázemia, aby ho tiež podporil.

Agenti a vydavatelia v tom okamihu oslovovali. Napísal teda návrh, odišiel do New Yorku a na týždeň dal rukopis vydavateľom a dostal rôzne ponuky. James skončil s tímom v Penguin Random House. Ďalšie 3 roky strávil písaním knihy, takže frekvencia jeho blogových príspevkov sa za ten čas mierne znížila.

V rokoch 2012–2015 James trávil čas budovaním svojej platformy a publika. Mnoho nápadov z toho obdobia sa nakoniec dostalo do knihy, ale pravdepodobne 90% z nich bolo buď nových, alebo tak prepracovaných, že boli v podstate nové. James sa písaniu knihy venoval v rokoch 2015–2018. Nakoniec to celé trvalo 5 alebo 6 rokov práce. Za ten čas bolo dosť veľa príležitostí, keď sa James chcel vzdať. Zaujímalo ho, či všetko to úsilie bude stáť za to.

Keď sa na to teraz spätne pozerám, James je rád, že si našiel čas a urobil to hneď na prvýkrát, než aby sa ponáhľal. Je tam pravdepodobne veľa všeobecných životných lekcií. Najdôležitejšie je, že ak nemáte čas urobiť to hneď na prvýkrát, kedy budete mať čas to urobiť znova?

Atómové návyky uvedený na trh 16. októbra 2018 a naďalej zostáva v top 11 bestsellerov všetkých čias na Amazone. Z tejto knihy sa po celom svete predalo viac ako 1,7 milióna výtlačkov a James si je dosť istý, že pred dosiahnutím dvojročnej hranice zasiahne 2 milióny. Na Jamesovi však najdôležitejšie je, že každý deň počúva ľudí, ktorým dokázal pomôcť zmeniť ich životy.

Prečo sú návyky dôležité uprostred neistoty

Kedykoľvek dôjde k veľkej zmene vo vašom prostredí, dôjde k veľkej zmene vo vašich návykoch. Mnoho ľudí sa práve teraz zmenilo vo veľkom prostredí. Pracujú z domu namiesto z kancelárie. Ukrývajú sa na mieste, namiesto aby pracovali alebo cestovali. Existuje veľa dôvodov, prečo je téma zvykov v súčasnosti určite aktuálna.

Vaše zvyky vás môžu tiež uzemniť v čase neistoty. Ak si nie ste úplne istí, kam hľadať alebo čo robiť, vaše návyky môžu slúžiť ako pevný základ pre návrat. Ukážte sa a urobte to dobre. Môžete aspoň povedať: „Neviem, čo ešte bude tento deň podržte alebo čo bude spravodajský cyklus hovoriť zajtra - ale viem, že môžem mať aspoň produktivitu deň. “

Miesto na zameranie vašej pozornosti môže byť jednoducho pokúsiť sa vyhrať deň, práve teraz. Vyhrajte okamih pred sebou. Vráťte sa k svojim zvykom a využite ich na uzemnenie a ste skvelými spôsobmi.

Ak nemáte všetky tie typické rutiny, ktoré absolvujete - pri dochádzaní, spôsobe prípravy na deň alebo druhoch oblečenia, ktoré si na seba obliekate - je ľahké sa cítiť uvoľnený. Môžete sa tiež nakoniec ľahšie rozptýliť. Môžete sa ocitnúť v myšlienkach: „Trávim čas tým, čo sa počas dňa objaví, čo sa stane.“

Naplánujte si dobré ráno, vstúpte do toku svojho života tak, ako to robíte bežne, alebo máte trochu štruktúry vo svojom dni (napríklad obed)) sú dobrým príkladom spôsobov, ako zostať na dobrej ceste a poskytnúť trochu bariéry proti všetkým ostatným veciam, ktoré by mohli plížiť sa.

Úloha dizajnu životného prostredia pri vytváraní návykov

Mnoho ľudí má pocit, že sa stali obeťami svojich zvykov. Začnú mať pocit, že sa s nimi dejú ich zvyky; nemajú pocit, že majú kontrolu, alebo konajú skôr, ako si to vôbec uvedomia.

Ale nemusí to tak byť. Nemusíte byť obeťou svojich zvykov - môžete byť ich architektom. Dizajn prostredia je jedným zo spôsobov, ako navrhnúť kontext alebo miesta, ktoré vám slúžia a posúvajú vás správnym smerom.

Vaše zvyky sa vyskytujú v prostredí. Všetko správanie sa odohráva v určitom kontexte, v určitom priestore na svete. Vaše zvyky sa často viažu na konkrétny kontext.

Pre ilustráciu, váš gauč môže byť tam, kde máte zvyk zapínať Netflix o 19:00, keď sa vrátite z práce. Kaviareň môže byť kontextom, v ktorom máte vo zvyku skontrolovať si kanály sociálnych sietí o 10:00, keď idete na prestávku na kávu. Tieto miesta súvisia so správaním a vy máte toto zaujatie správaním, keď sa nachádzate v danom priestore, aj keď si toho nie ste vedomí.

Teraz, keď všetci pracujú z domu alebo chránia miesto, môžete si sadnúť k pohovke a pomyslieť si: „Tu chcem urobiť nejaké e-maily alebo pracovať na tomto projekte. chvíľu." Ale bez toho, aby ste na to čo i len pomysleli, vás môže priťahovať zapnutie televízora, kontrola Netflixu, prehliadanie sociálnych médií alebo čokoľvek, čo sa v tom bežne deje kontext.

Jedným z praktických riešení environmentálneho dizajnu je, že chcete čo najviac vytvoriť jeden priestor na jedno použitie. Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako to môže vstúpiť do hry.

Je tu jeden spisovateľ, ktorý James vie, že má tri zariadenia: stolný počítač, iPad a telefón. Na ploche sa venuje všetkému písaniu; sociálne médiá sa tam nedejú. Keď je pri počítači, píše. IPad používa na čítanie všetkého online. Jeho telefón používa na sociálne médiá a odosielanie textových správ; nemá ani aplikácie na iných zariadeniach.

Tým, že máte zreteľnejšie vymedzené priestory, je oveľa jednoduchšie dodržiavať vhodný zvyk v danom priestore. Mnoho ľudí, ktorí pracujú z domu prvýkrát, pravdepodobne nemá tieto priestory jasne definované.

Keď James prvýkrát začal podnikať, v tom čase pracoval na svojom byte. Musel prísť na to: „No, je kuchynský stôl, kde odpovedám na e-maily? Alebo práve tam večeriam? Je gauč, kde píšem nasledujúcu kapitolu tejto veci, alebo je to miesto, kde sledujem s manželkou televíziu? Čo sa kde deje? “ Pretože to nebolo jasne definované, bolo pre neho veľmi ťažké uzavrieť.

Ľudia s tým často idú jedným z dvoch spôsobov. Buď majú tendenciu byť veľmi rozptýlení a nedokážu sa sústrediť, alebo sa z nich stanú workoholici a nikdy sa nezatvárajú, pretože nie je jasne určené, kedy majú pracovný deň zastaviť. James sa ocitol viac v druhom tábore; vždy pracoval.

Pointa je rovnaká, či už hovoríme o digitálnych alebo fyzických priestoroch. Svoje prostredie si môžete navrhnúť pomocou stoličiek vo svojej izbe: jedna stolička sa môže stať čítacou stoličkou, a keď si chcete prečítať knihu, sadnete si na ňu. Čím viac dokážete svoje zvyky a správanie spojiť s konkrétnym priestorom alebo konkrétnym zariadením, tým ľahšie sa budete sústrediť na zamýšľanú vec a nenecháte sa vytiahnuť z cesty.

Existuje ešte väčší princíp dizajnu prostredia: zabezpečiť, aby dobré návyky boli cestou najmenšieho odporu. Opäť došlo k veľkej zmene v prostredí, takže došlo k veľkej zmene v správaní. Ľudia pracujú z domu a existuje veľa vecí, ktoré sú v súčasnosti cestou najmenšieho odporu, ktoré predtým možno neboli.

Najskôr ste pravdepodobne nemali gauč a televízor tak blízko svojej kancelárie, ako sú teraz, takže je pre vás jednoduchšie stráviť hodinu sledovaním televízie. Alebo ak pracujete za svojím kuchynským stolom, možno je špajza hneď za rohom, takže teraz je ľahké ľahké občerstvenie stále.

Jamesovi som spomenul, že tento podcast nahrávam do svojej domácej kancelárie, čo je možno miestnosť s rozmermi 10 ′ x 10 ′. Priniesol som si svoju kancelársku pracovnú stanicu domov a doma som si ju nastavil úplne rovnako ako v práci. Dokonca som si priniesol domov svoju kancelársku stoličku, pretože sa mi páči a môžem v nej sedieť celý deň.

Snažil som sa čo najviac obnoviť prostredie, ktoré som mal v kancelárii. Mám dokonca trochu svetla nad pracovným stolom, hoci je to umelé, aby som simuloval, aké to je v práci - mám veľké okná s dostatkom prirodzeného svetla. Zistil som, že som skutočne superproduktívny. V rohu mojej domácej kancelárie je ležadlo, ale nedovolím si sedieť na tom malom pohodlnom kresle, kým nevyprší môj deň.

James hovorí, že chcete reštrukturalizovať prostredie tak, aby bolo zrejmé správanie, ktoré chcete robiť. Mali by byť dostupné, viditeľné a dobre viditeľné. Čo prvé uvidíte po otvorení obrazovky telefónu? Keď si James chcel vybudovať čitateľský zvyk, umiestnil program Audible na domovskú obrazovku, aby to bolo prvé, čo videl, a pripomína mu, aby si prečítal zakaždým, keď zdvihne telefón.

Čo prvé uvidíte pri pohľade na svoju kuchynskú linku? Mali by to byť zdravšie jedlá - alebo ak chcete všetko odložiť, tak nič. Ak máte vonku čipsy a iné občerstvenie, je oveľa pravdepodobnejšie, že tieto veci budete jesť, oproti tomu, ak ste to všetko zastrčili do horného rohu špajze alebo dole do spodnej časti mrazničky.

Čo prvé uvidíte, keď vojdete do kancelárskych priestorov, nech už sa to stane kdekoľvek? Na tom, na čom chcete pracovať, by mala byť produktívna vec alebo čokoľvek iné. Urobte to zjavným, dostupným, viditeľným a dobre viditeľným.

Ďalej to urobte čo najjednoduchšie: bez trenia, jednoduché, pohodlné. Odstráňte kroky medzi sebou a dobrým správaním a zintenzívnite kroky medzi sebou a zlým chovaním. To je to, čo ľudia vždy odporúčali pre zdravé stravovanie.

Ak máte zmrzlinu v chladničke, môžete ju rovno vytiahnuť. Ak je najbližšia zmrzlina mimo domu a na ulici dve míle ďaleko v obchode s potravinami, je tu oveľa väčšie trenie, takže je menej pravdepodobné, že to urobíte. Túto metodiku chcete využiť - dať to najavo a uľahčiť - a použiť ju vo všetkých možných priestoroch, takže je pravdepodobnejšie, že dobré správanie je cestou najmenšieho odporu.

Obnovenie stratených návykov

Mnoho ľudí má skvelé návyky, ktoré sa mohli stratiť alebo úplne narušiť. Jedným z príkladov je návšteva posilňovne. Čo robíme, aký je proces kultivácie zvyku, ktorý sme stratili?

Je zrejmé, že teraz sa toho deje veľa kvôli našej súčasnej situácii. Stáva sa to aj v bežnom každodennom živote. Ľudia budú chvíľu robiť veci, potom sa niečo zmení a prestanú to robiť. Existujú dva spôsoby, ako sa na situáciu pozerať, aby sme získali tieto pozitívne návyky, ktoré sme možno stratili.

Prvý je spôsob „veľkého obrazu“. Mnoho ľudí, ktorí sú ambiciózni alebo chcú dosiahnuť veci, majú veľa priorít alebo cieľov, ktoré chcú dosiahnuť. Môže byť pre nich ťažké povedať „nie“ veciam, pretože majú veľa vecí, ktoré chcú robiť. Nakoniec si odhryznú viac, ako dokážu prežuť, a stratia sústredenie. Jedna veľká vec, ktorá môže pomôcť, je premýšľať o živote ako o sérii ročných období. Položte si otázku: „V ktorej sezóne som práve teraz?“

Vaše návyky by sa mali zhodovať s vašou aktuálnou sezónou. Napríklad James ešte nemá deti a je dosť mladý. Je v období, keď sa väčšinou zameriava na svoju kariéru a osobné zdravie. Má číselníky „rodiny“ a „priatelia“ na horáku trochu odmietnuté a to je sezóna, v ktorej je.

V určitom okamihu bude mať deti, a to bude signalizovať zmenu ročných období. Možno bude treba vypnúť kariérny postup a zhorieť rodinný horák. Keď sa to stane, bude treba zmeniť jeho návyky, aby zodpovedali danej sezóne.

Prvá otázka, keď ste stratili návyk, ktorý chcete získať, je: „Bude to naozaj ťažké získať najlepšia vec pre moju aktuálnu sezónu? “ Ste len nostalgický za tým starým zvykom, pretože vám ten starý chýba sezóna? Možno je to naozaj to, čo musíte urobiť, ale je tiež možné, že sa to posunulo, pretože ste zmenili ročné obdobia.

Druhá úvaha je trochu podrobnejšia. Predpokladajme, že si skutočne chcete tento zvyk osvojiť, a to je správna vec pre sezónu, v ktorej sa nachádzate. Niekedy stačí posun v správaní, ktorý k tomu vedie.

Aby ste si to vizualizovali, možno ste pracovali dôsledne. Potom ste nastúpili do nového zamestnania alebo sa vaša firma presťahovala do kancelárií a zmenilo sa vaše dochádzanie. V starej kancelárii ste cestou do práce minuli telocvičňu a teraz sa musíte dostať z cesty. To stačí na obmedzenie správania.

Zvyknite si, ktorý sa snažíte vybudovať, alebo ktorý si prajete získať späť. Teraz si prečítajte tento zoznam: „Kde sa to stane? Kto som okolo? Kedy to robím? Kedy, v mojom týždni alebo v mojom dni, to obvykle zapadá? “ Pokúste sa prísť na hlavnú príčinu problému a pochopiť, kde sú body trenia.

Jamesova matka si zvykla cvičiť v YMCA neďaleko svojho domova. Ráno si zbalila tašku a išla do práce. Keď večer odchádzala z práce, predtým, ako išla domov, zastavila sa v YMCA. Ale boli tu dve časti procesu, keď sa doň ponorila hlbšie, uvedomila si, že sa jej nepáči.

Jeden, nepáčilo sa jej, že si musela pamätať, že si musí pred prácou zbaliť kabelku. Chcela len vstať, venovať sa svojej bežnej rutine a ísť do práce. Nechcela si robiť starosti s taškou do posilňovne. A po druhé, nerada by cvičila pred ostatnými ľuďmi v YMCA.

Kúpila si preto domáci program na jogu a cvičenie, ktorý jej umožňoval cvičiť bez toho, aby robila čokoľvek, čo sa jej nepáčilo. Išla do práce a prišla domov, ale potom mohla hneď cvičiť. To vyriešilo tieto dva problémy: bolo potrebné zbaliť si tašku a verejne cvičiť.

Nech už je to pre vás čokoľvek, položte si otázku, aké sú body trenia, ktoré vám bránia v získaní tohto zvyku. Potom sa pokúste vyriešiť tieto konkrétne problémy, a nie celkový problém, ktorý si želáte, aby ste mali viac sily vôle. Potom spresnite. Prečo nepracujete? Čo je to vlastne úzke miesto? Identifikácia, ktorá vám môže pomôcť pri riešení problémov o niečo viac, určite, kam zamerať pozornosť, a získajte tento zvyk späť.

Nové návyky v pohybe

Kedykoľvek dôjde k veľkej zmene v prostredí, dôjde k veľkej zmene v správaní. To vytvára príležitosť.

James zistí, že pomerne veľa ľudí, ktorých počuje od tých, ktorí veľa cestujú, si ťažko vytvára zvyky. Dáva to veľký zmysel, na základe predpokladu, že návyky sú viazané na kontext. Ak sa kontext neustále mení - vždy idete do nového mesta, vždy idete do nového hotela - je to tak je skutočne ťažké vybudovať si stabilný zvyk, pretože ste v nestabilnom prostredí a vždy ste radenie.

James navrhuje, aby sa skôr ako zameranie na meniaci sa kontext zamerali na stabilnú časť procesu, na ktorej je zvyk ukotvený. Môžete sa rozhodnúť, že po registrácii v hoteli vždy poviete jednu vec, za ktorú ste vďační.

Neviete, v ktorom hoteli to bude, neviete, v akom meste sa budete nachádzať, ale viete, že sa budete prihlasovať. Alebo po odložení batožiny na posteli alebo nosiči batožiny vo svojej izbe urobíte 10 burpees. (Je to ako klika, skákací zdvihák a plazenie na zem a späť.)

Neviete, ktorá to je miestnosť, neviete, ako to bude vyzerať, ale viete, že v určitom okamihu budete odložiť batožinu. Snažíte sa teda nájsť tieto stabilné časti procesu, na ktorých je možné stavať.

Teraz pracujeme z domu. V mnohých ohľadoch sa táto skúsenosť cíti, akoby nám bola nanútená. "Nežiadal som o to, nechcel som pracovať z domu." Rozrušuje to všetko moje správanie a moje rutiny. “ Ale môžeme ju premeniť na príležitosť položením otázky: „Aká je teraz nová stabilná vec?“

Pretože nemáte dochádzanie, možno budete môcť spať o niečo dlhšie, aby ste si mohli vytvoriť lepšie spánkové návyky. Teraz, keď nemusíte odísť z domu, robíte menej zmeny kontextu. Možno si teraz môžete vybudovať návyky pri upratovaní a upratovaní, ktoré ste bežne nemali. Nájdite kúsky, miesta alebo časti procesu pobytu doma, ktoré sú stabilné, a spojte s nimi nové správanie.

Stanfordský profesor BJ Fogg má metódu, ktorú nazýva Tiny Habits. Jeho vzorec je povedať: „Keď urobím X, urobím Y.“ X je váš súčasný zvyk, Y je váš nový zvyk. Môžete to robiť počas celého dňa, keď sa obzeráte po svojom novom prostredí a pracujete z domu.

Povedzme, že už máte zvyk pripravovať si šálku kávy, keď sa ráno zobudíte. To je už stabilné; viete, že sa to stane. Môžete ho použiť ako odrazový mostík na vybudovanie nového zvyku. Povedzme, že si chcete vybudovať zvyk meditovať. Dalo by sa povedať: „Keď si urobím rannú šálku kávy, budem meditovať 60 sekúnd.“ Súčasný zvyk, stabilná vec, sa stáva kotvou pre nový zvyk, ktorý sa snažíte vybudovať.

Týmto spôsobom je práca z domu obrovskou príležitosťou, pretože stačí sa len rozhliadnuť. Čo sú všetky stabilné veci, na ktoré sa môžete spoľahnúť? Každá z nich môže byť potenciálne spojením s novým zvykom, ktorý môžete vložiť do svojej novej rutiny.

Štyri zákony správania sa menia

Ak chcete dodržiavať správny zvyk, sú potrebné štyri rôzne veci. Nie vždy ich potrebujete všetky, ale čím viac pracujete vo svoj prospech, tým je pravdepodobnejšie, že sa tento zvyk uchová.

Nech je to zrejmé

Čím zrejmejší, dostupnejší, viditeľnejší a ľahšie viditeľný zvyk je, tým je pravdepodobnejšie, že upútate pozornosť a začnete. Niektoré koncepty návrhu prostredia, o ktorých sme hovorili, sú také.

Urobte to atraktívnym

Čím je návyk atraktívnejší, príťažlivejší alebo motivujúcejší, tým je pravdepodobnejšie, že pocítite vôľu ho robiť.

Ľudia si myslia: „Je to rovnaký zvyk. Ak sa mi to nepáčilo prvýkrát, prečo by to zrazu bolo teraz atraktívne? “ Napríklad povedzme, že dnes večer idete spať a myslíte si: „Dobre, počúval som, ako ten človek hovorí o zvykoch. Zajtra bude deň, keď si idem zabehať. “ Nastavili ste budík na 6:00.

Potom sa prevalí 6:00, vaša posteľ je teplá a vonku je zima. Myslíš si: „No, namiesto toho stlačím iba odloženie.“ Čo však v prípade, že otočíte hodiny späť o deň a pošlete esemesku priateľovi a poviete: „Hej, môžeme sa stretnúť v parku o 6:15 a ísť si zabehať?“ No, teraz sa o 6:00 váľa - a vaša posteľ je stále teplá a vonku je stále zima - ale ak nevstanete a nepôjdete si zabehať, ste hlupák, pretože by ste svojho priateľa nechali v parku všetko sám.

Zrazu ste urobili to, že ste súčasne zatraktívnili vstávanie a behanie a menej atraktívne stlačili odloženie a spánok.

V knihe je celá rada takýchto stratégií. Tento konkrétny sa nazýva a záväzkové zariadenie. Je to voľba, ktorú v súčasnosti urobíte - „zajtra pošlem správu svojmu priateľovi, aby mal partnera pre zodpovednosť“ -, ktorý zamedzí vášmu správaniu v budúcnosti. Mení sa to počet, ktorý sa deje vo vašej mysli, a zvyšuje sa jeho príťažlivosť, ako by to bolo inak. V takom prípade to neuľahčuje, ale robí to trochu atraktívnejším.

Uľahčite to

Čím pohodlnejší, bez trenia, ľahký a jednoduchý zvyk je, tým je pravdepodobnejšie, že sa ho budeme držať.

Dotkli sme sa niekoľkých spôsobov, ako to dosiahnuť, napríklad odstrániť trenie, znížiť počet krokov a urobiť to čo najjednoduchším. Ďalšou účinnou technikou je jej zmenšenie. James má v knihe koncept nazvaný „Pravidlo dvoch minút“. Základnou myšlienkou je nadviazať na akýkoľvek zvyk, ktorý sa pokúšate vybudovať, a rozšíriť ho na niečo, čo trvá 2 minúty alebo menej.

Slovo „čítať 40 kníh ročne“ sa stáva „prečítať jednu stránku“. Alebo sa zo slova „cvičím jogu 4 dni v týždni“ stáva „vytiahnite si podložku na jogu“. Ľudia tomu niekedy odolávajú. Rozumejú konceptu, ale tiež vedia, že skutočným cieľom je absolvovať celé cvičenie, aby si nechceli vziať podložku na jogu.

Tu je príklad z knihy. Muž menom Mitch nakoniec stratil viac ako 100 libier. Keď prvýkrát začal chodiť do posilňovne, mal pravidlo sám pre seba. Prvých 6 týždňov nesmel zostať dlhšie ako 5 minút. Nasadol do auta, odviezol do posilňovne, vystúpil, urobil pol cvičenia, nasadol späť do auta a odviezol sa domov. Znie to smiešne. Je zrejmé, že tým chlap nedosiahne požadované výsledky.

Ale keď ustúpite, je zrejmé, že ovládal umenie ukázať sa. Stával sa typom človeka, ktorý chodil do posilňovne 4 dni v týždni, aj keď to bolo len na 5 minút. To je niečo, čo nám pravidlo dvoch minút pomáha prekonať: to nutkanie robiť veci perfektne, a keď to nedokážeme dokonale, tak prečo sa trápiť?

O zvykoch, ktoré ľudia často prehliadajú, existuje oveľa hlbšia pravda. Zvyk musí byť ustanovený skôr, ako sa dá vylepšiť. Predtým, ako sa budete môcť starať o jeho zväčšenie alebo optimalizáciu, musí sa stať štandardom vo vašom živote.

Na začiatku je niečo, napríklad vyložiť podložku na jogu alebo sa ukázať na pár minút v posilňovni. V našich mysliach sa deje niečo. Len čo začneme, zotrvačník sa začne krútiť a bude to jednoduchšie. Väčšinou je cítiť, že väčšina trenia je na začiatku. Ak sa môžete len ukázať a ísť do posilňovne, potom je oveľa jednoduchšie skončiť. Alebo ak práve začnete písať kapitolu knihy alebo napíšete jednu vetu, je oveľa jednoduchšie v tom pokračovať.

Ed Latimore má tento skvelý citát, ktorý hovorí: „Najvyššou váhou v telocvični sú vchodové dvere.“ To je presne ten nápad. Ak sa vám podarí len otvoriť vchodové dvere, potom odtiaľ veľa kaskád. Pravidlo dvoch minút vám pomôže dostať sa k tomu. To znamená „uľahčiť“. Nielen robiť jednoduché veci, ale aj čo najjednoduchšie robiť veci, ktoré sa z dlhodobého hľadiska vyplatia.

Nech je to uspokojivé

Správanie musí byť príjemné. Musia byť príjemné alebo mať s nimi spojené nejaké pozitívne emócie, aby ste ich mohli opakovať. Ak niečo urobíte a má to následok, ktorý nie je taký príjemný alebo iba neutrálny, váš mozog sa v podstate čuduje: „Prečo by som to opakoval? Skutočne som z toho nemal nič. “

To je jedna z výziev budovania dobrých návykov. Je tiež veľmi poučné, prečo je čiastočne tak ľahké vybudovať si veľa zlých návykov a také ťažké vybudovať dobré. Môžete si myslieť o akomkoľvek správaní ako o produkcii viacerých výsledkov v čase - okamžitý výsledok a konečný výsledok.

Pri mnohých zlých návykoch je okamžitý výsledok skutočne priaznivý. Okamžitý výsledok zjedenia šišky je skvelý. Je to sladké, je to sladké, je to chutné a je to príjemné. Alebo dokonca niečo ako fajčenie cigarety. Možno sa stýkate s priateľom mimo práce, obmedzuje to vašu túžbu po nikotíne alebo znižuje stres. Je to iba konečný výsledok - o 6 mesiacov, 2 roky alebo 5 rokov, ak to budete robiť aj naďalej - to je nepriaznivé.

Dobré návyky sú medzitým často naopak. Okamžitý výsledok chodenia do posilňovne je takmer nepriaznivý. Chodíte na týždeň do posilňovne a bolí vás telo, vyzeráte rovnako v zrkadle a mierka sa skutočne nezmenila. Iba ak to robíte 6 mesiacov, rok alebo 2 roky, získate požadovaný priaznivý výsledok.

Veľkou súčasťou výzvy, ako získať dobré návyky, aby ste sa držali, a prekonať tie zlé, je nájsť spôsob, ako z dlhodobého hľadiska získať svoje dobré návyky do súčasnosti. Ak sa teraz cítite príjemne alebo príjemne, dostanete malú spätnú väzbu, že je to dobré.

Naopak, musíte nájsť spôsob, ako prevziať tieto dlhodobé následky alebo náklady na svoj zlozvyk, a zatiahnuť ich do súčasnej chvíle. Takto práve teraz cítiš trochu bolesti a myslíš si: „Ó, mal by som sa tomu vyhnúť.“

To je jeden zo spôsobov, ako zhrnúť alebo rozlíšiť medzi dobrými a zlými návykmi. Cena vašich dobrých návykov je v súčasnosti, cena vašich zlých návykov je budúcnosť. Toto nesúlad medzi nimi vedie k mnohým neproduktívnym alebo nezdravým správaním, pretože máme tendenciu uprednostňovať súčasný okamih, okamžité krátkodobé odmeny.

Tento princíp je taký silný, že v Atómové návykyJames to označuje ako „The Cardinal Rule of Behavior Change“, v ktorom sa uvádza, že správanie, ktoré je okamžite odmenené, sa opakuje a správanie, ktoré je okamžite potrestané, je potrebné sa mu vyhnúť. Je to naozaj o tom, ako rýchlo sa budete cítiť úspešní alebo neúspešní, čo vás ženie smerom k určitému správaniu alebo od neho. Spokojnosť a odmena sú tiež dôležitou súčasťou získavania týchto dobrých alebo zlých návykov.

Kľúčové informácie z tejto epizódy:

• Zistite viac o Jamesovi na jeho webovú stránku.
• Prihláste sa do Jamesovho týždenníka Bulletin 3-2-1.
• Čítať Atómové návyky.
• Viac informácií o tom, ako sa stať známym, sa dozviete na adrese stáva sa známym.com.
• Sledujte exkluzívny obsah a originálne videá od Social Media Examiner ďalej Ty trúbka.
• Sledujte našu týždennú talkshow Social Media Marketing v piatok o 10:00 tichomorského dňa Ty trúbka.

Co si myslis? Ako si rozvíjate alebo udržiavate dobré návyky vo svojom živote? Podeľte sa o svoje myšlienky v komentároch nižšie.